• 근력과 순발력 단련할 수 있는 고강도 트레이닝
• 평소 사용하지 않던 근육까지 활성화

▲사진=프리픽

[개근질닷컴] 탄력밴드는 헬스인은 물론 일반인에게도 꽤나 친숙한 운동 소도구다. 휴대가 간편해서 어디서든 활용할 수 있으며, 탄성 저항이 부드러워 누구나 손쉽게 사용할 수 있다. 

간편한 소도구지만 가벼운 운동만 할 수 있는 건 아니다. 밴드를 잘 활용한다면 평소와는 다른 방식의 고강도 트레이닝을 할 수 있다. 실제로 보디빌더나 파워 리프터들은 몇십 년 전부터 탄력 밴드를 활용한 하드 트레이닝을 즐겨왔다. 

밴드를 활용한다는 건 단순히 저항 강도만 높이는 건 아니다. 기존의 중력 저항에 탄성 저항을 더 해 새로운 저항 구조를 만드는 개념이다. 복합적인 저항 구조에 대응해야 하므로 평소 사용하지 않던 근육까지 동원할 수 있다. 

탄력밴드를 활용한 고강도 웨이트 트레이닝, 자세히 알아보자. 

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가변 저항 훈련으로 동작 안정성 높일 수 있어

웨이트 트레이닝은 흔히 중력 저항을 기반을 활용한다. 중력 저항은 수축 동작의 끝지점으로 갈수록 운동에 필요한 힘이 점점 줄어든다는 특징이 있다. 예를 들어 스쿼트나 벤치프레스의 경우, 하단에서 가장 큰 힘이 필요하고 상단에서는 비교적 수월하게 움직일 수 있다. 

반면 탄성 저항은 동작의 끝 지점으로 갈수록 저항이 커지는 가변 저항 구조를 가진다. 예를 들어 스쿼트를 할 때 밴드를 바에 걸면, 일어서는 동작에서 밴드가 늘어나 저항이 더해지는 식이다. 그렇게 되면 하단부뿐 아니라 상단부에서도 상당한 힘이 필요하다. 또한 가동 범위 전구간에서 탄성 저항에 대응해야 하기 때문에 움직임에 대한 안정성도 올라간다. 

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평소 무게의 80%, 일정한 주기 설정해 활용

탄력밴드는 운동 궤적과 방향을 맞춰서 걸어 준다. 스쿼트를 예로 들면, 스쿼트의 수직 움직임에 맞춰 랙 하단 부분과 바벨 끝부분에 밴드를 걸어 세팅하면 된다. 무게는 평소 중량의 70~80% 정도로 시작하는 것이 안전하다. 새로운 저항구조에 익숙해지면 80~90%까지 증량한다. 더불어 밴드 운동은 근력과 순발력을 단련하는 고강도 트레이닝이므로 일정한 주기를 설정해 활용하는 것이 좋다.

또한 안전을 위해 밴드의 컨디션을 잘 확인해야 한다. 밴드에 미세한 상처가 있으면 훈련 도중 밴드 파열로 이어질 수도 있다. 밴드 파열로 인한 부상은 가볍게는 타박상, 심할 경우 피부가 찢어지는 열상까지 이어질 수 있다. 운동할 때는 밴드의 정상 사용 범위(3배가량) 이상 늘리지 않도록 주의한다.