• TUT, 근육이 장력에 노출되는 시간
• 1세트당 30초~60초가 근 비대에 효율적

▲사진=프리픽

[개근질닷컴] 근 비대에 가장 효과적인 운동 방법은 무엇일까. 무게와 반복 횟수의 개념으로 본다면, 일반적으로 근 비대에 가장 효과적인 횟수는 8~12회라고 알려져 있다. 더불어 각 훈련 목적에 따라 근력은 3~5회, 근지구력은 30회 이상으로 설정하는 것이 적합하다고 한다. 

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TUT(Time Under Tension)는 운동을 시간 관점으로 본 개념이다. TUT란 근육이 장력에 노출된 시간을 뜻한다. 만약 스쿼트를 10회 반복한다고 가정해보자. 들어 올릴 때 1초, 내릴 때 3초가 걸렸다면 그 세트의 TUT는 40초다. TUT 관점에서 근비대에 가장 효과적인 TUT는 30초~60초 사이다. 

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30~60초 TUT가 되도록 운동 템포를 설정

TUT 개념을 알고 있다면 운동 템포를 정할 때 근비대에 적합한 훈련인지 스스로 확인할 수 있다. 벤치 프레스에서 바를 내릴 때 4초, 들어 올릴 때 2초로 운동 템포를 느리게 설정했다고 가정해보자. 그렇게 된다면 TUT가 30초~60초 사이가 되도록 반복 횟수를 5~10회 사이로 정하면 된다. 

만약 다른 개념으로 운동할 때도 근비대 훈련이 제대로 이루어지고 있는지 확인이 가능하다. 예를 들어 반복 횟수를 10~12회로 설정했지만, 20초 만에 한 세트가 끝났다면 근비대 가 아니라 근력 훈련을 했다는 걸 알 수 있다. 그럴 때는 운동 템포를 더 느리게 설정해서 근비대에 적합한 훈련으로 실시하면 된다. 

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근력은 TUT 20초 이내, 근지구력은 90초 이상

다른 목적의 훈련을 할 때도 TUT 개념을 활용할 수 있다. 우리 몸은 운동 강도와 시간에 따라 에너지 시스템이 다르게 쓰인다. 대표적으로 유산소 운동과 무산소 운동이 있다.

무산소 운동 내에서도 운동 강도와 시간에 따른 에너지 시스템 구간을 나눌 수 있는데, 이에 따라 훈련 목적을 달리 적용할 수 있다. 만약 TUT를 20초 이내로 설정하면 근신경계를 집중 단련해 파워 및 순발력 훈련을 할 수 있으며, 30초에서 60초는 속근을 효과적으로 사용하는 근 비대 훈련을 할 수 있다. 90초 이상은 지근을 주로 사용해 근지구력을 단련하는 효과가 있다.