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[건강] 황봉남 교수의 메디컬 트레이닝 _ 부상 후(재활)
 작성자 : 개근질닷컴
Date : 2017-01-04 17:06  |  Hit : 226  

▲황봉남 교수의 메디컬 트레이닝 2편 _ 부상 후 (재활)

메디컬트레이너협회 회장 및 KBS 스포츠 예술과학원에서 교수직을 맡고 있는 황봉남 교수는 자세가 불안정한 일반인부터 보디빌딩 및 피트니스 선수를 위한 트레이닝을 진행한다. 지난 1편에 이어 '황봉남 교수의 메디컬 트레이닝'에서는 2편으로 부상 후, 재활을 위한 동작을 소개한다. 운동에는 2016 머슬매니아 오버롤 김일환 선수와 함께한다.


▲ 사이드포지션에서 내회전과 외회전을 반복한다.

1. Rotator cuff - Control of Orbit (회전근개 및 어깨 궤도 운동)
첫 번째 동작은 회전근개의 안정성뿐만 아니라 어깨 궤도를 설정하여 회전근개 부상을 위한 운동이다. 견갑대를 30도 뒤로 펴준다. 양옆으로 팔을 뻗어 손바닥을 편다(Side position). 팔을 밖으로 돌려 내회전, 안으로 돌려 외회전을 하며 천천히 반복한다. 다음으로 앞으로 팔을 뻗어 수평을 유지하여(Front position) 2회 정도 내회전과 외회전을 한다. 어깨 부상 경우, 어깨의 문제에 그치지 않고 팔꿈치와 손목에도 영향을 준다. 그렇기 때문에 위 동작은 손목의 회전성도 같이 운동할 수 있어 회전근개의 안정성을 확보할 수 있다.


▲ 무릎의 최대 가동 범위까지 올려 발목을 당긴다.

2. Straight Leg Raise
이 동작은 대퇴직근을 중점적으로 트레이닝할 수 있다. 이 동작으로 무릎과 골반에 안정성을 제공한다. 스미스 머신에서 바벨을 잡고 한쪽 다리를 앞으로 살짝 뻗는다. 이 상태에서 코어와 엉덩이에 안정화를 한 후 천천히 다리를 올려 유지한다. 본인의 가동성이 충분한 최대지점까지 올린 후 발목을 몸쪽으로 당겨 긴장감을 준다. 위 동작을 3~5회 정도 반복한다.


▲ 소마틱스(somatics)는 토마스 한나(Thomas Hanna)가 만든 운동법이다.

3. Human X
Human X는 대뇌피질을 운동하는 동작이다. 대뇌피질을 운동한다는 것에 대해 낯설 수도 있겠지만, 뇌가 우리 몸을 움직이기 때문에 뇌를 운동시켜 신체 안정화에 도움을 줄 수 있다. 또한, 웨이트 트레이닝 경우 강한 에너지를 쓰기 때문에 몸이 단축될 수 있어 이완할 수 있는 이런 운동이 필요하다. 먼저 X자로 누운 뒤, 눈을 감아 머리부터 발끝까지 스캔으로 시작하는 내재적 운동법이다. 스캔을 통해 어깨, 골반, 다리 등 신체의 긴장감을 풀어주고 부상을 달랜다. 1분 후, 한쪽 팔만 다리를 늘려 힘을 툭 뺀다. 단, 반대편은 완전히 힘을 빼야 한다. 5초 휴식 후, 반대쪽을 반복한다.


▲ 요추 부상 이후의 척추의 연동성을 살린다.

4. Spine Rolling
이 동작은 미국의 유명 물리치료사 그레이 쿡(Gray Cook)이 선호한 운동이다. FMS(Functional Movement Screen 즉, 운동 패턴을 나누는 순위 등급 시스템이다. 한쪽 운동성에만 쏠린 '편측 운동화'를 예방하고 치료하는 동작이다. X자로 엎드려 누운 후 한쪽 다리를 반대쪽으로 넘긴다. 대신 넘길 때 상체가 넘어가지 않도록 유지하며, 최대한 더 넘길 수 있도록 한다. 이 동작은 광배근과 더불어 대흉근을 늘릴 수 있다.

웨이트 트레이닝 시 고강도의 운동만 고집하면 부상이 반복되고 더욱 악화한다. 그러므로 재활과 예방을 할 수 있는 메디컬 트레이닝도 운동 과정에 포함할 경우 도움될 수 있다.



김나은 기자 (ne.kim@ggjil.com)
<저작권자(c) 개근질닷컴, 무단 전재-재배포 금지>
기사 등록 2017-01-04 17:06





 
   
 

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