기온이 영하권으로 떨어지면서 맹추위가 기승을 부리고 있다. 꾸준히 운동을 즐기는 사람도 계절적 변수로 다치는 경우가 흔하게 발생한다. 그렇다면 겨울철 안전 운동법은 어떤 것들이 있을까?

■ 운동 전·후, 충분한 스트레칭은 필수

운동에 앞서 스트레칭은 필수다. 전문가들은 운동 전 스트레칭의 경우 땀이 살짝 날 정도로 해야 한다고 조언한다. 

▲ 한 여성 운동자가 스트레칭을 하고 있다. 사진=픽사베이 

땀이 나는 정도는 개인마다 다르기 때문에 5~10분가량 스트레칭을 하면 충분하다. 스트레칭을 통해 몸에 열을 내면서 근육의 긴장을 풀어주는 한편, 관절 가동범위를 넓혀 부상 위험을 줄일 수 있다.

운동을 끝내고 하는 스트레칭은 근육의 이완 활동을 돕기 때문에 근육통을 막아준다.

■ 부상 위험 높은 겨울, 실내 운동으로 건강하게

조깅이나 산책을 통해 꾸준히 운동을 즐겼던 이들에겐 갑자기 찾아온 추위가 두렵다. 기온이 내려가면서 혈관이 수축하고 근육이 경직돼 부상 위험도가 어느 계절보다 높다.

이럴 땐 무리하게 야외로 나가기보다는 실내 운동을 추천한다. 전문의들은 겨울이 상대적으로 다른 계절보다 활동량이 적기 때문에 에너지를 크게 소모하는 '스쿼트' 등 웨이트 트레이닝을 권하고 있다.

스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다를 반복하는 동작이다. 홈 트레이닝의 경우 바벨 없이 두 팔을 앞으로 뻗은 자세에서 무릎을 굽히는 동시에 엉덩이를 뒤로 빼는 동작을 반복한다. 무릎을 굽히는 정도에 따라 운동 강도를 조절할 수 있다.

옆구리 군살을 뺄 수 있는 '사이드밴드'의 경우 아령 무게나 밴드 길이에 따라 운동량 조절이 가능하다. 이 밖에 '플랭크' '필라테스' '요가' 등 다양한 운동법을 활용할 수 있다.

■ 새벽 운동 피하고 체온 관리 유지해야

겨울철은 새벽 운동을 피하는 것이 좋다. 낮은 온도에 노출될 경우 각 기관의 활성화가 늦어지면서 추위에 적응하는데 많은 시간이 소요되기 때문이다. 체열 손실의 80%가 머리와 귀에 집중돼 있기 때문에 모자는 귀까지 덮는 제품을 착용해야 한다. 

▲ 운동 전 신발끈을 묶고 있는 여성. 사진=픽사베이

고령층의 경우 보온 효과와 관련된 근육량이 적고, 면역력이 약하기 때문에 운동복에 신경 써야 한다. 두꺼운 점퍼류보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입고 장갑 및 모자도 착용해 체온 하락을 막는다.

운동 후에는 땀으로 젖은 몸을 씻고, 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 유지해야 한다. 따뜻한 차와 국물류 식사도 체온 유지에 도움을 준다.