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트레이닝
 
보디빌더 김명훈 어깨·삼두 운동
 작성자 : 개근질닷컴
Date : 2018-07-25 16:09  |  Hit : 4,629  

보디빌더 김명훈 어깨·삼두 운동 Workout

 

 

김명훈 어깨 운동

워밍업 : 케이블 레이즈 (부상방지 차원)
무거운 무게보다는 80% 중량으로 워밍업

본운동 시작

1. (덤벨) 원암 레터럴 레이즈
원 암으로 실시하면 집중력 및 무게감 좋음. 부상 방지 차원에서 좋음

2. 숄더 머신 프레스 : 어깨 전면 운동
부상 조심하면서 펌핑 보다는 자극 위주로 운동
Tip. 내릴 때 스트레칭, 올릴 때 펌핑감 (각자 편한 방법으로 실시)

3. 덤벨 숄더 프레스
(앞선 숄더 머신 프레스로 충분한 중량을 다뤘기에) 덤벨로 짜주는 느낌에 집중
Tip. 무게보다는 횟수 위주로 피라미드 세트로 실시
* 피라미드 세트 : 세트 진행시 무게는 늘리고, 반복 횟수는 줄이는 운동법 
  어깨 전면에 제대로 된 펌핑감을 느낄 수 있음

4. 벤트 오버 레터럴 레이즈 : 후면 어깨 운동 
후면 어깨 근육은 보면서 할 수 없기에 충분한 자극을 줄 수 있도록 반복 횟수 많이 실시.

5. 덤벨 프론트 레이즈 (얼터네이터로 실시)
(전면 어깨가 지쳐 있으니) 짜준다는 느낌으로, 횟수 위주로 실시

6. 케이블 리버스 플라이 : 어깨 후면 운동
(후면 어깨도 이미 충분한 자극이 주어졌으니) 가볍게 펌핑 시킨다는 느낌으로 실시 


김명훈 삼두 운동

1. 케이블 로프 푸시다운 & 푸시다운
Tip. 그립에 따라 삼두근에 주어지는 자극점이 다름
그렇기에 삼두 운동 시 케이블로 두가지 운동을 반드시 한다.

2. 케이블 오버헤드 익스텐션
Tip. 반복회수가 증가하면서 변화 가져감
10개까지는 짜주는 느낌으로 그립을 벌림 / 이후에는 두 손을 붙여 실패지점까지 실시

3. 스미스 머신 프레스 (손 위치 좁게) 
(가슴 운동으로 알고 있는데) 손 위치를 좁게하면 삼두에 더 큰 자극 가능
Tip. 대흉근의 개입 통제만 할 수 있으면 굉장히 삼두에 좋은 운동

4. 딥
가슴 및 삼두 운동 프로그램에 항상 넣는다. 
Tip. 삼두 쪽으로 힘을 보내는 것이 노하우
삼두 쪽으로 자극을 보내는 방법을 터득 후, 무게를 올리면 삼두 성장에 큰 도움

쿨다운
벤치 딥스 등 펌핑감이 좋았던 운동으로 구성해서 1~2세트 실시

 
영상 : 송희진 PD (hj.song@ggjil.com)
 

 글 : 권순철 (sc.kwon@ggjil.com)

< 저작권자(c) 개근질닷컴, 무단 전재-재배포 금지>
등록 2018-07-25 16:08

 



 
 
 

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