류제형 어깨 & 이두
류제형 어깨 운동
1. 시티드 숄더프레스
전면삼각근 자극 주기 위해 팔꿈치 앞으로 내밀어서 하는 경우 많음
팔꿈치 부상 방지를 위해 바깥으로 벌린 상태로 실시 (삼두근 개입 제한 가능)
Tip. 견갑골이 고정된 상태에서 밀어 올려야 됨
밀어 올릴 때 견갑골 따라가면 어깨 회전근개 충돌이 일어나 부상 위험에 노출
2. 스미스머신 숄더프레스
등받이 사용에 따른 장,단점
장점 : 협력근의 고립 및 안정화가 된 상태에서 프레싱 가능. 고중량 가능.
단점 : 정립이 안된 상태에서 운동하면 다른 근육 개입 많아져 어깨 운동 효율 떨어짐
Tip. 등받이가 없는 벤치에서 충분한 연습 후 등받이가 있는 벤치로 넘어와야 됨.
3. 덤벨 숄더프레스 / 사이드 레터럴 레이즈 (컴파운드 세트)
- 덤벨 숄더프레스
견갑골이 절대 따라 올라가면 안됨
견갑골이 따라 올라가면 어깨 근육의 고립이 안됨
- 사이드 레터럴레이즈
Tip. 멀리 던지다는 느낌으로 삼각근 아래쪽 펌핑 가능
4. 시티드 레터럴 레이즈
팔을 옆으로 완전히 펼쳐서 할 때보다는 조금 중량을 올려서 실시
어깨 근육이 먼저 움직이기 전에 팔이 먼저 올라가서 어깨에 중량을 전달하지 못함
Tip. 들기전에 치팅X, 가슴을 펴고 견갑을 고정시킨 상태에서 들어올리는 연습해야 됨
5. 프론트 레이즈
Tip. 손등의 방향에 따라 자극 지점 다르다
손등이 위 : 전면 삼각근 바깥쪽 자극
손등이 바깥쪽 : 전면 삼각근의 안쪽 자극
6. 케이블 리버스 플라이
가슴을 펴고 견갑을 최대한 고정된 상태에서 실시.
Tip. 이완될 때 견갑골이 따라가면 승모근 개입되니 주의할 것.
7. 머신(리어델트 플라이)
엄지 손가락 마주보는 그립 & 손바닥 마주보는 그립 컴파운드로 실시
Tip. 엄지 손가락이 마주보면 전면 삼각근의 안쪽에 더 큰 자극 줄 수 있음.
류제형 이두 운동
1. 머신 프리쳐컬
장점 : 이두근의 고립이 잘 이루어질 수 있음
팔꿈치 각도를 최대한 안쪽으로 모아서 해야 이두근 고립 가능
(팔꿈치가 바깥으로 벌어지면 어깨 근육 개입 많아짐)
2. 시티드 덤벨 컬
얼터네이트로 실시 -> 더 집중도가 높아짐.
Tip. 들어올릴 때 바깥으로 살짝 틀어주면 깊게 수축되는 느낌 받을 수 있음
3. 해머컬 & 인클라인 덤벨컬
- 해머컬
중량이 이두근에 걸려야 됨
Tip. 손가락 안쪽에 힘을 줘서 잡으면 이완할 때 도움이 됨
- 인클라인 덤벨컬
이두근 깊숙한 곳까지 자극 줄 수 있음
그러나 각도가 고정되어 있기에 고중량, 치팅 주의
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