1. 인클라인 벤치프레스
3D 머신활용 -> 협력근 관여 적고, 고립 쉬움
2. 인클라인 덤벨프레스 & 인클라인 덤벨플라이
덤벨 운동의 장점 : (바벨에 비해) 가동범위 넓게 사용 가능
Tip. 운동 강도 높이고, 쉬는 시간 줄이기 위해 컴파운드 세트 활용
3. 머신 체스트 프레스 & 플라이
- 머신 체스트 프레스
머신 장점 : 협력근, 코어와 같은 자유근 개입 최소화
그러나, 프리웨이트 마스터 후에 머신 웨이트 하는 것 추천
- 플라이
견갑골이 벤치에 고정 된 상태에서 운동 실시
Tip. 견갑골이 벤치에서 떨어지면 어깨와 팔에 중량 전달되어 운동효과 감소
4. 딥 & 케이블 크로스 오버
- 딥
Tip. 팔꿈치 벌어지는 각도 중요. 최대한 바깥으로 벌린 상태에서 내려가야 됨
- 케이블 크로스 오버
Tip. 새끼 손가락이 마주보는 그립으로 운동 실시 -> 가슴 하부에 더 큰 자극
5. 덤벨 풀오버 & 푸쉬업
- 덤벨 풀오버
가슴, 전거근에 집중해 운동 -> 수축, 이완시 전거근이 최대한 늘어난다는 느낌으로 실시
Tip. 호흡을 들어마시고 가둔 상태에서 내려가야 고립 가능
- 푸쉬업
가슴 운동 마지막에 조금이라도 남아있는 힘 소진하기 위해 실시
Tip. 근육이 이완될 때 골반이 고정되어 있어야 됨
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